El estrés, el consumo de ciertos fármacos y una alimentación inadecuada pueden perjudicar a nuestra flora intestinal y tener efectos negativos sobre nuestra salud. En este post quiero explicaros qué son los pro y prebióticos, sus diferencias y funciones, en qué casos están o no recomendados, etc. Si quieres aprender acerca de cómo mantener una microbiota sana te invito a que sigas leyendo detenidamente y guardes este artículo a modo de consulta :).
Probióticos
Primero, ¿Qué es un probiótico? Se trata de un cultivo de uno o varios tipos de microorganismos vivos, en cantidad suficiente, que, al ser administrados a una persona o animal, ejercen un efecto beneficioso sobre su microbiota intestinal y sobre su salud general.
Objetivos al administrar un probiótico
Regular la flora intestinal: Favoreciendo la proliferación de microorganismos beneficiosos en detrimento de los potencialmente patógenos.
Modular el metabolismo y la función de la mucosa intestinal.
Mejorar la respuesta inmune: Una adecuada flora intestinal contribuye a mantener el sistema inmune en estado óptimo, entre otros mecanismos, al regular la actividad del factor de transcripción kappa B (NF-kB), el cual regula ciertos genes encargados de la respuesta inmunitaria innata y adaptativa. Está implicado en procesos inflamatorios, cancerosos, autoinmunes, infecciones virales…
Así mismo, una flora intestinal sana tiene una gran cantidad de beneficios, como la mejora del tránsito intestinal, el aumento de la renovación de células intestinales, la reducción de metabolitos como la urea o la modificación del pH intestinal, entre otros.
No todos los probióticos son adecuados para todas las personas
Sin duda, es muy frecuente conocer a muchas personas que se hayan beneficiado del consumo de probióticos, ya sea mediante alimentos probióticos o suplementos, sin embargo, del mismo modo, es muy frecuente que el consumo de probióticos no sea bien tolerado.
¿Por qué pasa esto? Bueno, por una parte, cada persona tiene una microbiota intestinal única, con mayor o menor presencia de ciertas cepas, y por otra, los probióticos, ya sea en forma de alimentos o de suplementos, tienen una gran diversidad de cepas, cada una de ellas presentando una tolerancia y un impacto distintos sobre la flora intestinal. Así pues, la clave del uso de los probióticos está en la individualización de la persona, y en conocer los efectos de las diversas cepas.
Además, también existen situaciones concretas, ya sea por intolerancias o por alguna patología, que pueden contraindicar el consumo de probióticos.
¿Cómo elegir un buen suplemento de probióticos?
Es muy difícil generalizar, sin embargo, sí que hay algunos puntos que siempre deberíamos tener en cuenta antes de comprar un probiótico.
Evaluar qué cepas contiene. Depende de la situación en la que se encuentre cada persona, algunas cepas serán más útiles que otras. Es más, en ciertos casos, algunas cepas podrían llegar a ser contraproducentes.
Cantidad mínima de bacterias superior a 1.000 millones. Hay que tener en cuenta que colonizar el intestino, no es tarea fácil, más si tenemos en cuenta que deben sobrevivir a los jugos gástricos al ser ingeridos, por lo que, necesitamos que un probiótico tenga una cantidad muy grande de bacterias para que al menos algunas logren sobrevivir.
Sin edulcorantes. Recientemente se han puesto de moda varios probióticos en formato líquido (principalmente debido a campañas de marketing muy agresivas). Pese a que no tengo nada en contra de este formato (siempre que se logre que colonicen el intestino…) y que, de hecho puede ayudar a muchas personas con problemas de deglución, sí que suelen presentar un problema en común: los edulcorantes. Hay que tener en cuenta que si los probióticos líquidos tuviesen un sabor muy desagradable, poca gente los consumiría, por lo que muchos fabricantes deciden añadir edulcorantes para que tengan un sabor atractivo. Esto, en mi opinión es una contradicción, pues por una parte estamos aportando bacterias teóricamente con el fin de “mejorar” nuestra microbiota, pero por otra parte, están cargados de edulcorantes, los cuales hay sospechas bastante sólidas de que podrían perjudicar la misma.
Alimentos fermentados
Existen multitud de alimentos fermentados que contienen bacterias o levaduras que pueden resultar beneficiosas para nuestra salud. Sin embargo, sus beneficios van mucho más allá del beneficio directo que producen estas bacterias, durante el proceso de fermentación se producen ciertas sustancias como el ácido láctico, de gran interés para la salud, además, algunos compuestos se vuelven más biodisponibles y se reducen la cantidad de toxinas o antinutrientes de ciertos alimentos. Algunos ejemplos interesantes serían los siguientes:
Kéfir: Su cepa característica es el Lactobacillus kefiri. Los estudios han mostrado que es capaz de reducir los marcadores de inflamación, producir un aumento de la hemoglobina en personas con Crohn, en algunos casos ha sido capaz de mejorar la intolerancia a la lactosa, y en animales, un aumento de bacterias “beneficiosas” en detrimento de las potencialmente patológicas en su microbiota. El kéfir de leche presenta una mayor evidencia científica que el de agua.
Yogur: Tiene el Lactobacillus bulgaris y el Streptoccoccus thermophilus como cepas más características. Es posible que su consumo de forma habitual contribuya a mantener una flora intestinal sana, sin embargo, no es suficiente en caso de que ya esté alterada.
Kombucha: Se trata de una bebida fermentada a base de té (verde o negro) y azúcar. Dependiendo de su producción variarán las bacterias presentes. Ejerce un efecto simbiótico, esto es, un efecto prebiótico y probiótico. Hay escasez de estudios clínicos en humanos, sin embargo, los estudios in vitro y con animales, apuntan a que podría ejercer efectos antimicrobianos, mejorar la glucemia, ofrecer una protección ante el estrés oxidativo, y producir una mejoría en la función renal y hepática en ratas diabéticas.
Chucrut: Col con sal fermentada. En ella se han encontrado varios microorganismos como Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus casei… Sin embargo, sus efectos no parecen proceder directamente del efecto probiótico, y es que como he dicho antes, los beneficios de los alimentos fermentados van mucho más allá de su efecto probiótico.
Tempeh: Se trata de un preparado de soja hervida y fermentada con el hongo Rhizopus oligoporus. Gracias a la fermentación se eliminan ciertos antinutrientes, por lo que los minerales se absorberán mejor.
Contraindicaciones
Existen ciertas situaciones en las que el uso de los probióticos puede estar desaconsejado, como, por ejemplo, en SIBO (no siempre), estados de inmunodeficiencia, embarazo y lactancia o en niños muy pequeños, entre otros. Además, el uso mantenido en el tiempo de suplementos está desaconsejado.
Prebióticos
Hasta ahora os he hablado de aportar cepas de bacterias potencialmente beneficiosas, sin embargo ¿cómo hacemos para que estas se desarrollen correctamente para así mantener una microbiota equilibrada?
Aquí es donde entran en juego los prebióticos. Se trata de compuestos no digeribles, que, al ser metabolizados por las bacterias intestinales, ejercen un impacto positivo sobre la microbiota intestinal beneficiosa, consiguiendo así una mejora en la salud de la persona.
No toda la fibra ejerce efectos prebióticos, por ejemplo, la fibra insoluble es poco fermentable por las bacterias intestinales (a excepción del almidón resistente), por lo que no ejercerá un efecto prebiótico. Por otra parte, la fibra soluble, altamente fermentable, sí será un buen alimento para las bacterias beneficiosas.
Principales tipos de prebióticos
Fructooligosacáridos: Se trata de unos oligosacáridos naturales (fibra soluble), que se encuentran en diversas frutas y plantas, como la cebolla, puerro, plátano, alcachofa, raíz de achicoria… incluso en el trigo.
Inulina: Es un fructano (polisacárido) presente especialmente en raíces de ciertas plantas como la achicoria o el diente de león.
Galactooligosacáridos: Son oligosacáridos compuestos por galactosa y glucosa. Se encuentran en la leche y en los frijoles de soja. Los oligosacáridos de la leche humana son sumamente importantes para la salud del recién nacido, ya que, estos no pueden ser digeridos por él, pero sí pueden ser fermentados por sus bacterias intestinales, pudiendo condicionar la salud del bebé para el resto de su vida.
Almidón resistente: Existen hasta cuatro tipos de almidón resistente, pero me centraré en el tipo 3, llamado “almidón resistente retrógrado”, ya que me parece el más interesante. ¿Por qué? Pues por qué se puede obtener en casa gracias al manejo de la temperatura: al someter a cocción a alimentos como la patata, el boniato, arroz o avena (entre otros), y luego dejarlos en el frigorífico durante 24h, sufren una serie de cambios que hacen que el almidón presente en estos ya no sea digerible y llegue hasta el intestino grueso donde es fermentado por la flora intestinal. Una vez enfriado puede volverse a calentar para su consumo (no más de 80 – 130ºC).
Beneficios derivados del consumo de prebióticos
Consumir prebióticos, ya sea en forma de alimentos como de suplementos, puede suponer grandes beneficios para la salud, a continuación os indico los principales que han sido señalados en estudios científicos.
Regulan las cepas de bacterias intestinales. No todas las bacterias son capaces de “alimentarse” de los prebióticos, además, el cambio en el pH que se produce en el colon tras la fermentación bacteriana (al producirse ácido láctico y ácidos grasos de cadena corta), favorece la proliferación de ciertas cepas en detrimento de otras, como las Bacteroides potencialmente patógenas.
Contribuyen a la mejor absorción de minerales y a la síntesis de vitaminas del grupo B.
Favorecen el buen funcionamiento del sistema inmune.
Contribuyen a regular el tránsito intestinal.
Disminuyen la inflamación de bajo grado.
Estudios indican a que pueden colaborar en la prevención del cáncer de colon.
La fermentación de fibra por parte de las bacterias intestinales produce, entre otros, ácidos grasos de cadena corta: acetato, propionato y butirato, este último considerado como la principal fuente de energía para las células que revisten la pared del colon, además, ayuda a mantener la integridad intestinal (reduciendo así la permeabilidad del intestino grueso), entre otros beneficios.
Conclusiones
Cada persona es única y también lo es su flora intestinal, por lo que antes de suplementarse con un probiótico es necesario evaluar sus necesidades personales, su contexto.
Cada probiótico tiene sus propias características, conocerlas es clave.
En ciertas situaciones, el uso de probióticos, especialmente en forma de suplemento, puede estar contraindicado.
Los beneficios de los alimentos fermentados van mucho más allá de los efectos probióticos, siendo una opción muy interesante a tener en cuenta para nuestra alimentación.
Tan importante es aportar probióticos en la alimentación como prebióticos. No tendría sentido aportar cepas beneficiosas si estas no pueden desarrollarse correctamente.
Te recuerdo que dispongo de una consulta de acupuntura en Palma de Mallorca, así como asesorías de naturopatía, por lo que si quieres que te ayude a encontrar tu equilibrio natural, no dudes en concertar una cita conmigo.
Quiero dejarte claro que esta información tiene fines meramente divulgativos y que no soy médico :)
Referencias utilizadas en este artículo:
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